Intervaller på vallen

Slottskogsvallen var full med små barn. Trevligt, fast dom tultar runt lite hur som helst över löparbanorna. Jag, Ragnar och Jocke körde 3(1000+800+600+400) med 1 minuts vila och 3 minuters setvila.

Tiderna:
3:14, 2:32, 1:53, 1:10
3:11, 2:29, 1:52, 1:11
3:11, 2:33, 1:55, 1:08

Kändes riktigt stabilt, försökte fokusera på stilen och aldrig gå så hårt att jag tappade steget. Höll igen lite på 400-ingarna, känns liksom inte som viktigaste distansen för en marathonlöpare. Sista setet löptes barfota. Övriga plus 3km upp- och 3km nedjogg löptes i de blå adidasen på bilden längre ner. Rätt så bra sko, enkel, lätt, inga konstigheter. Lite skavtendenser mot slutet dock.

För övrigt lutar jag åt att ändå löpa med skor på torsdagens 10 000. Detta då jag idag var lite nojig att jag hade samma känningar som innan stressfrakturen i våras, fast på andra foten. Historien med den var, för de som inte följt denna blogg från start, att jag hade lite känningar en vecka innan KM på 10 000 då jag sprang ett testlopp över 5000 barfota. När jag sen skulle springa fulla distansen barfota veckan efter fick jag bryta efter 8000 med en fullt utvecklad stressfraktur som tog 5-6 veckor att bli helt bra och hindrade mig från att springa varvet och Sthlm Marathon som jag tränat inför hela vintern och våren.

Situationen nu är kusligt lik, jag har nästan 3 månaders stabil träning med ca 10 mil i snitt/vecka bakom mig och börjar komma i riktigt bra form inför Berlin. Vill ju inte sabba detta nu för att låtsas vara "naturlig" och springa barfota. Var i ligger egentligen det naturliga i att springa 25 varv på en rundbana av 400 meter knottrig gummi över huvud taget?

Skoleverans

5 km lugn morgonjogg i morse i den friska höstluften, äntligen är sommaren över. Har sen haft lite julafton för mig själv här på förmiddagen. Fick leverans från England och Startfitness. Lite kläder och två par dojor. Ca 2300 kronor inklusive frakt för grejer som nog skulle gå på åtminstone en tusenlapp till här i Sverige. Skorna ska utvärderas noggrant och ett av paren blir förmodligen de som får äran att tjäna mig i Berlin. Asicsen är lite lättare, väger ca 140 gram, mot Adidasens ca 170-180 gram. Adidasen är möjligen lite väl trånga för att bruka på marathon. På Asicsen, å andra sidan, går mina stortår lite utanför sulan, inåt liksom. Vet inte än om det blir ett problem. Ena paret kommer testas ikväll då det blir banintervaller på Slottskogsvallen. Kör förmodligen en del av det passet barfota också, detta för att låta fotsulorna känna på tartanen lite inför DM 10 000 på torsdag då jag antagligen också kör barfota.

Asics Piranha

Eller:

Adidas Adizero Pro 4

Måndag och halvmarathon i skogen

Idag blev det 21 lugna kilometer i skogen, 18 km-slingan i Skatås plus dit och hem i ca 5-minutersfart. Kroppen kändes oväntat fräsch med tanke på gårdagen. Med mig hade jag celebert sällskap ända från Norge, Mr Dubai 2:32, Anders Einum. Vi får se om han vågar ställa upp i DM 10 000 på torsdag, annars får jag vänta ända till Göteborg halvmarathon i oktober för att slå honom på konkurrens.

Anders (301) som här avslappnat löper bredvid nån norsk skidåkare
som jag inte minns namnet på just nu.

Skatås Genrep

Gick riktigt bra. Precis som flera lopp förut som jag bara kört liksom i farten. Ingen formtoppning alls, förutom att jag höll igen på intervallerna igår. Tyngsta träningsveckan sen i våras, 98 kilometer löpta innan dagens tävling. Jag blir nästan intresserad av att utföra någon slags systematiserad forskning på formtoppning, eller är det redan gjort? Funderar på om den klassiska nedtrappningen med 1-2 dagars helvila verkligen är det bästa.

Den något okonventionella uppladdningen med intervallträning dagen innan fortsatte med inflyttningsfest på kvällen och några öl, men hemma innan midnatt i alla fall.

Så i morse kändes det som att det kunde gå åt vilket håll som helst, var lite rädd att vara tvungen att DNF:a efter två varv eller behöva slita riktigt ont bara för att komma i mål. Är ju inte riktigt i den fasen i träningen inför Berlin där jag vill slita för mycket på kroppen. Dessa lopp innan är ju tänkta mest som snabbdistanser med lite sparring.

Valet av skor funderade jag på ända till i morse. Skulle jag våga köra i Five Fingers Speed. Detta hade säkert gått bra, men det sliter rätt bra på vaderna att köra så pass långt i tävlingsfart i Five Fingers, detta lärde jag mig inte minst under Kungsbackaloppet i våras som i och för sig var på asfalt och gick bra tidsmässigt men lämnade någon veckas ganska ömma vader. Ville säkra och inte paja flera dagars träning med eventuell vadvärk. Valet föll till slut därför på Nike Zoom Streak 3, 170 grams tävlings-flats med ganska lite häl-tå-dropp i profilen, något jag gillar.

Vad gäller motståndet dök aldrig föranmälde Anders Soovik upp. Istället var Hälle IF:s Fernando Dinis efteranmäld. Hade ingen riktig koll på dennes kapacitet men enligt rykten så var det kanske så att man nog skulle göra klokt i att låta honom göra sitt eget lopp. I övrigt var det mest klubbkompisar, kanske främst Joakim Röstlund och Jan Swenson samt förra årets segrare Kristoffer Sideby från Ullevi, som jag anade skulle vara mitt främsta motstånd.

Ingen rusning efter start utan det bildades en klunga av ovan nämnda. Fernando Dinis drog sakta ifrån och alla i klungan verkade tänka som jag och lät han löpa. Kan ju vara intressant ibland att spänna sin båge men i detta fallet tror jag att jag gjorde rätt val. Så Joakim, Kristoffer, Jan och jag plogade på i formation det första, relativt lättlöpta varvet, som följer den världskända "åttan" i Skatås, i fokuserad men ändå ganska behaglig 3:40-fart.

Efter första varvning vid motionscentralen kommer man in på en 10 km-slinga som i stort sett följer den, till kupering sett, något tuffare "milen" i Skatås. Här började jag och Joakim få lite gummisnodd till Kristoffer och Jan bakom, en snodd som sedermera brast och vi var endast två att göra upp om andraplatsen. Tempot kändes för min del, ca halvägs, fortfarande komfortabelt och helt utan syra. Joakim såg inte allt för påverkad ut han heller. Jag fick några meter i uppförsbackarna och han tog igen och gick förbi så fort det blev lite nerför. Ingen av oss tog dock några initiativ till att försöka rycka utan det kändes som vi ömsesidigt tjänade på att hålla ihop. Mot slutet av andra varvet märkte jag dock att Joakim inte kom förbi i utförsbacken och inte heller på rakan därefter. En lucka efter 16 km i ett 25 km-lopp ger man knappast av taktiska skäl, tänkte jag, han är helt enkelt tröttare än jag.

Så därifrån var det bara att ta det lugnt och rulla på. Sista, riktigt kuperade 7 km-svängen blev därför nästan av träningspasskaraktär där jag inte hade någon tävlingspress alls. Hade fått rapporter om att framförvarande Fernando Dinis var ca 2 minuter före så det var ju inte mycket att satsa på att jaga ikapp. Upp för sista backen och i mål som tvåa på 1:34:16, nästan 4 minuter bättre än förra året. Knappa 3 minuter efter segrande Fernando Dinis. Hade inte kollat på klockan nåt på sista varvet så jag blev riktigt positivt överraskad av tiden. Hade kanske hoppats på någon minut bättre än i fjol, så detta var ett riktigt fint formbesked. 3:45 i snitt per kilometer och 322 klättrade höjdmeter, enligt Garmin. Detta är alltså ungefär tänkt marathonfart och det känns ju inte omöjligt att hålla det i 42 km om man slipper backarna, som man gör i Berlin.

Summerar således en riktigt god träningsvecka på 125 kilometer fördelat på 8 träningspass varav 2 intervallpass, ett snabbdistanspass samt en tävling som samtidigt kvalar in som veckans långpass. 28 dagar/4 veckor kvar till D Day. Två tuffa veckor till, sen nedtrappning vilken jag inte vågar annat än att köra enligt skolboken denna gången.

Annorlunda formtoppning

Tävling imorgon, Skatås Genrep 25 km, tänkt som förberedelse inför Lidingöloppet med liknande kuperingen som ökar allt eftersom. Några riktigt tuffa backar i slutet. I år blir det dock inget Lidingölopp utan Marathon i Berlin.

Det blir till att kompromissa när man har planerat in flera tävlingar i en tung träningsperiod. Jag vill inte offra mängden till förmån för vila inför dessa tävlingar, men samtidigt har det ibland visat sig att jag kan göra ganska bra tävlingsresultat även utan klassisk formtoppning med tapering och vila. Så det slutade med att jag ändå bestämde mig för att köra dagens intervallpass men med submaximal ansträngning för att inte ha påkar till ben imorgon.

Fortfarande tävlingssäsong gjorde att det var en ganska decimerad skara som slöt upp för lördagsförmiddagträning. Vi enades om att köra ett beprövat pass, 2x2 km + 4x1km runt 8:an med 90 respektive 60 sekunders vila. Riktigt behagligt när man lyckas hålla ner tempot till bara strax under tröskelfart. Snittider per km: 3:42, 3:35, 3:22, 3:22, 3:28, 3:25.

Nu är det bara att vänta och se hur benen känns i morgon. Detta är ju fördelen med icke-fokus-tävlingar, att man kan experimentera med upplägget lite. För, som sagt, så tycker jag att kroppen visar sig reagera lite oväntat rätt så ofta. Om inte annat så har jag i alla fall en ursäkt i fall det inte går hundra i morgon.

Dubbelpass

Lite välbehövlig skolk från föreläsningar i morse och istället en lugn och fin morgonrunda på Skatåsmilen. Nu på kvällen snabbdistans på samma mil, 3:45-fart i 9,5 km. Lagom ansträngande. Så 12 km i morse plus 18 totalt på kvällen blir 30 för dagen.

Onsdag

2 km med skor, 10 km utan. Lugnt tempo, ca 4:50/km.

Blandade intervaller

Tisdag och intervallträning med klubben. Idag var det dags för Five Fingers på fötterna igen. På schemat stod 4x900 rejält kuperad stig med 90'' vila plus 6x280 backe med ca 30 meters stigning och joggvila på nervägen. Första tre 900:ingarna var tuffa men helt hanterbara. Sista 900:ingen var det som att kroppen tyckte att nu fick det vara nog så jag tappade 20 sekunder på den. Återfick lite krafter för de avslutande backarna och kunde genomföra dem ganska jämnt och fint allihopa mellan 1:06 och 1:10. Det kom lite regn också. Kan man säga. Ganska mycket faktiskt.

Summa 16 km idag och en ganska nedtränad kropp efter 21 igår, 8 plus 24 i söndags samt tävling i lördags. Frågan, som alltid, är hur mycket det är bra att träna ner sig? Imorgon blir det i alla fall bara en lätt kortis alternativt helvila.

Tungskor

Riktiga tjockdojor på fötterna idag för omväxlings skull. Har tröttnat lite på min GPS-klocka så jag lämnade den hemma för andra dagen i rad. Blev två varv på Skatåsmilen i lugnt tempo, lyckades t o m bli omsprungen utan att öka och börja tävla. Som jag nämnt tidigare har jag en period där jag gillar riktigt tråkig nöt-träning, bara mala på i samma gubbtempo i 90 minuter. Sliten i benen nu, intervaller imorgon. Inte peppad på intervaller. För övrigt har jag gjort min största utveckling som löpare helt utan intervallträning. Från 2005 till 2008 gick jag från 1:37 på varvet till 1:18. 2008, efter varvet började jag träna i klubb och springa intervaller. På de två åren sen dess har jag kapat endast 2 minuter, till 1:16, på en lättare halvmarathon. Visst kommer alla till en platå men jag kan ju inte säga att intervallträning har gjort några underverk för min löpning. Men det är ett trevligt sätt att umgås, springa lite, svära lite, springa lite till. Alla är väl olika men det känns ibland som att folk glömmer tråkträningen, som jag anser är grunden, för mig är "kvalitetspassen" bara glassyren på tårtan. För övrigt är svenska löpare riktigt kassa, vinna SM på 29:58, dåligt, även om det var ett taktiklopp. Nej, gör som Isabellah Andersson, ut och harva 20 mil i 4:30-fart och lägg sen på 2-3 mils fartträning. Godnatt!

Vasastafetten

Bilden säger allt men här kommer även en kort rapport.

Vi åkte upp två lag från Solvikingarna, ett mixlag med 7 killar och 3 tjejer, samt ett herrlag. Mixlaget var tänkt att vara det toppade och som på pappret hade en klar chans att vinna. Jag följde med sista bil upp till boendet i Oxberg på fredag eftermiddag. Efter en liten fadäs med navigeringen (ibland kan det vara att föredra att helt enkelt följa skyltar istället för GPS) kom vi fram strax efter 23 på kvällen. Lite mat i magen och rakt i säng för några timmars sömn. Bilen jag skulle med till Sälen gick nämligen redan 6:30, lördag morgon. Lite spänd redan så det var svårt att somna men gick till slut. Studsade upp 6:00 för en macka och en kopp kaffe och sen bilfärd till Sälen där första och andra sträckans löpare fick gå av. Vi som skulle springa andra sträckan fick sedan busstransport upp till Smågan eftersom man ej fick köra bil dit pga brist på parkeringar då fältet så pass tidigt i tävlingen är ganska samlat fortfarande. Generellt väldigt bra organisation förresten i detta evenemang som innehåller en del logistiska svårigheter när nästan 400 lag ska transportera sina löpare i tid till sina respektive växlingsstationer.

Hade fortfarande inte bestämt vilka skor jag skulle springa i så jag hade med både mina Adidas Adizero XT samt mina Five Fingers Trek Tex till Smågan. Testade dem båda första halvkilometern av sträckan och beslutade mig för att gå den minimalistiska vägen med Five Fingers. Inte minst för att reducera stukningsrisken på det ganska knögliga underlaget.

Valet föll på fothandskarna.

08:36 kommer Klas in för växling till mig och jag påbörjar min 14,5 km långa färd mot Mångsbodarna på 6:e eller kanske 7:e plats bland mixlagen. Lite segt att tävlingslöpa så pass tidigt på morgonen men efter ett par kilometer av tunga ben kommer jag in i det samtidigt som banan går över från grusväg till smal stig genom blåbärsriset. Denna första bit skulle varit riktigt vacker att springa om det bara gällde en träningsrunda, men nu är det tävling och det finns ingen tid att njuta av omgivningarna. Passerar ett par löpare som givetvis inte gör minsta ansträngning för att släppa förbi mig på den smala stigen utan jag får ut och klampa bland blåbären när jag ska om.

Ungefär halvvägs kommer första fallet, schdump... så ligger man helt plötsligt raklång ner i geggan. Följde ytterligare 2 dykningar på grund av gegga och hala spångar men annars flöt det på ganska bra på denna bitvis riktigt blöta sträcka och jag avverkade den 50 sekunder snabbare än i fjol, med en snittfart av 3:54/km. Lämnade över chiparmbandet till Elisabeth som stack iväg som 4:e mixlag och sen var min del av jobbet gjort. Vi klättrade sen successivt genom de följande sträckorna och vid växlingen ut på sista sträckan, de 9 kilometrarna Eldris-Mora gick en lite pressad Martin ut med en 3 minuters ledning mot Dalaregementets IF och ytterligare en minut mot Team ExTe. Pressen kom sig av att någon googlat fram ett riktigt fantomresultat på Dalaregementets sisteman, som enligt detta rykte skulle ha sprungit en terrängmil på 30:30. Ryktet var antingen falskt eller så hade denne legat av sig rejält för Martin kunde till och med utöka ledningen med en halvminut. Men det var nervösa minutrar när övriga i laget stod vid upploppsrakan i Mora och väntade på att förvarningen om ledande lag skulle komma. Det hela ordnade ju sig, så som bilden överst redan skvallrat om och det var riktigt kul att springa hela laget sista biten in under den klassiska målportalen som segrare i mixklassen på 5 timmar och 55 minuter. 10 000 spänn, gratis start och gratis hotell nästa år var priset. Samt varsin dalahäst så klart.

Efter 8 km morgonjogg imorse innan hemresan och ett 24 km (3 varv på 8:an) lugnt långpass nu på kvällen efter hemkomst kan jag summera en helt klart godkänd träningsvecka på 101 km, inklusive 2 kvalitetspass, en tävling samt ett lugnt långpass. Om en vecka är det Skatås genrep, 25 km terräng, sen DM 10 000 torsdagen efter, sen Stockholm halvmarathon 9 dagar efter det. Sen 15 dagar innan årets fokustävling, Berlin Marathon. Kanske lite tufft tävlingsschema men jag kommer inte göra någon hårdsatsning inför dessa andra tävlingar utan dom får bli som dom blir.

Idag

Kändes som det var dags för en vilodag igår efter tisdagens sega intervallträning. Och faktiskt, benen kändes nästan sprittiga idag. Distans med klubben, ganska lugn fart med två fartökningar mot slutet om 3 respektive 2 kilometer. 3:35-snitt respektive 3.26-snitt på dom. På fötterna Nike Waffle som börjar bli lite utav en favorit för tillfället i all sin enkelhet. Tilltvingad vilodag även imorgon på grund av jobb och sen direkt 6 timmars bilresa upp till Dalarna för lördagens Vasastafett. Senaste ryktet är att Dalaregementets snabbaste man, Clas Björling, inte ställer upp i år vilket ökar våra chanser betydligt. Kan bli spännande detta. En löpupplevelse att rekommendera. Håll koll på Solvikingarnas Mixedlag på liveuppdateringarna.

Sega intervaller

Så 40 kilometersrundan i värmen i söndags kanske ändå tog lite på kroppen. Kändes ok igår men när det var dags att pressa upp farten lite mer idag var det tungt, tungt. Tungt från första steget. 1500x6 med 2' vila plus 4x200 med 1' vila stod på programmet, således samma pass som för några veckor sedan, på samma grusväg. Nu gick det sämre. Då blev snittfarten 3:18-3:19 ungefär, om jag minns rätt. Nu var snittfarterna 3:22, 3:18, 3:25, 3:21, 3:25 och 3:22, vad blir det för totalsnitt? 3:22 typ. En ursäkt är att jag körde joggvila istället för ståvila (förutom innan sista då jag var för trött) för att hålla igång den sega kroppen lite så den inte ställer in sig på vila och börjar protestera varje gång man kör igång igen. 200:ingarna gick på 33", 35", 33", 32". Totalt med upp/ned-jogg blev det 18 km löpta. Även om söndagens långpass kanske inte var formgivande på kort sikt så hoppas jag i alla fall att det gav något för marathonformen till Berlin. Fick för övrigt startbeviset via mail idag.

Men nu är fokus Vasastafetten på lördag. Jag springer andra sträckan, drygt 14 km, ganska platt med blandning av stig (bitvis riktigt teknisk) och spånglöpning med många riktigt blöta partier. Grubblar på skoval. Har tre alternativ:

1. Saucony Typ A2. Lätta (ca 180 gram) utslitna racing flats utan något mönster alls i sulan.
2. Adidas Adizero XT. Tyngre (ca 290 gram) terrängskor med grovmönstrad sula.
3. Five Fingers Trek Tex. Grövre modell av Five Fingers (ca 180 gram) med lite mönstrad, något tjockare sula samt neopren i överdelen.

Så frågan är: Behöver man mönstrade skor i terränglopp? Jag tenderar nog till att svara nej på det. Har bland annat sprungit terrängmarathon i riktigt geggig terräng i racing flats med bra resultat. Upplever att det är väldigt sällan man tappar fästet även om det är relativt geggigt. Och är det riktigt geggigt så hjälper inte några dubbar i sulan. Så vikt får gå före dubbar. Five Fingers då? Dom är ungefär lika lätta som Saucony och har en underbar löpkänsla. Har även sprungit intervaller med dom så jag vet att man kan springa fort med dom utan problem. Enda frågan är hur dom funkar i rotig och teknisk terräng, som det är bitvis. Vågar man köra på utan rädsla för att trampa på nåt vasst? Dom är som sagt tjockare än "vanliga" FF så det är egentligen inte så stor skillnad i tjocklek mellan dom och Saucony under framfoten.

Kanske helt enkelt får ta ut FF Trek Tex på en testrunda på en rotig och stening stig och köra på så fort det går och sen testa samma sträcka med Saucony. Har inte sprungit i Trek Texen sedan i vintras.

Såna här problem kan jag gräva ner mig i i timmar.

Brödträning

Helt oglamorös löpning i ca 70 minuter. 17 km, 2 varv på 8:an plus dit och hem. En klassiker från i vintras när 8:an länge var det enda löpbara underlaget. Hade glömt bort charmen i att bara ha tråkigt i en dryg timme. Inte långsamt, inte snabbt. Inte lättsamt inte plågsamt. Inga intervaller. Inte ens funktionströja på, det gick bra ändå. Nike Waffle på fötterna. Den första Nike-modellen som Bill Bowerman gjorde. Sulan efter mönster från hans frus våffeljärn. Säljs nu som retro streetsko för 400 spänn. Funkar utmärkt att springa i. Lätta, knappt utan dämpning, ingen motion control, bara en sko. Sista 500 i en rasande fartökning, folk trillade omkull av vinddraget, jag svär.

För övrigt är det tragiskt att två människor dog i midnattsloppet, men, allt detta tjat om vatten hit och dit. Dom dog ju knappast av uttorkning. Ska man då screena alla som ställer upp i motionstävlingar för medfödda hjärtfel. Nej, tycker jag. Skulle skapa mer ångest än vad det skulle rädda liv. Men återigen - jag kan ha fel.

Årets hittills värsta pass .

Då var det söndag igen och rösterna befallde långpass. Eftersom mån-tis-ons denna vecka försvann träningsmässigt pga min armbågsinfektion så var de extra hårda och önskade gärna något extra hårt och långt. Slav som man är under dessa var det bara att lyda. Tahultsrundan blev det, denna sprang jag i våras för första gången, då i behagligt löpväder. Nu var det varmt och jag var inte så värst löpsugen faktiskt, inte så där som man behöver vara för att njuta av ett extra långt långpass i alla fall. Tahultsrundan är en anrik långrunda med rötter i 70- eller 80-talet, vad jag har förstått. Den startar i Skatås och är utmärkt med pilar sprejade på asfalten samt markeringar vid var 5:e km. 36 kilometer totalt, via Partille, Jonsered, med en grym backe, ca 110 meters stigning på knappa 2 km, upp över Jerikotunneln, sen till Tahult, Öjersjö och tillbaka till Skatås via Bertilssons stuga. Började med 5 km jogg för att lämna dottern hos lekkamrat. Startade sen i 4:05-tempo, detta höll till 11 km där nämnda backe kommer. Sen sjönk snitthastigheten sakta men säkert. Ute i skogen ovanför Jonsered började jag få lite lätt panik i värmen när min halvlitersflaska med saft var slut samtidigt som jag visste att kortaste vägen hem är ca 18 km. I Tahult fick jag tigga vätskepåfyllning av en bonde. Tack! I Öjersjö med ca 10 km kvar var jag rejält slut. Men det kanske är såna här pass som bygger pannben, tänkte jag. Efter Bertilssons stuga stannade jag och hällde tiotalet flaskor sjövatten över huvudet, upprepade detta 2 km senare vid Stora Delsjön. Inte så tuff när jag till slut vinglade in i lägenheten lätt illamående. Men nu börjar jag känna mig som människa igen. Totalt, med joggen innan, blev det några hundra meter kort om 40 kilometer. Själva rundan hade snittfart 4:17/km.

Totalt denna vecka har det faktiskt blivit 81 km trots 3 sjukdagar och en halv vilodag (igår: 7 km jogg). Klapp på axeln där.

Lördagsträning

På gränsen att kalla det träning, men 7 km jogg med dottern cyklandes bredvid blev det i alla fall idag. Snäppet mer ansträngande än stavgång. Kroppen har en riktig trött-stel-och-seg-period, för övrigt. När ska den vakna? Om tid finns blir det långpass imorgon, av oklar längd och fart. Var längesen jag körde ett riktigt långt långpass, typ 35 km, lite sugen på det om kroppen inte fortsätter vägra.

Fredagsträning

14 km på ganska precis en timma. Tanken var att bara få lite distans under fötterna utan att plåga speciellt mycket. Lite paradoxalt blev det så att eftersom kroppen kändes klumpig och bena stolpiga så var långsam jogg bara tråkig så det blev snabbare och snabbare. Från ca 5min/km till avslutning under 4min/km. Planen var att köra morgonjogg också, men som så många gånger förut blev det inget av det, kanske bra med tanke på att jag faktiskt kände mig rejält sliten efter gårdagens pass. Efter tre missade träningsdagar vill jag ju gärna "träna igen" missade kilometrar. Men jag får nog nöja mig med en relativt mager vecka träningsmässigt. Nu ska jag baka pizza med min dotter. Snart är det måndag igen!

Tebax

Ok, nu tillbaka i träning. Tre dagars uppehåll krävde min infekterade slemsäck i armbågen av mig men idag kändes kroppen redo för träning. 20 km distans i VFF Speed blev det. 12 km i 4:00 fart i mitten, i relativt backig terräng. Kvavt i luften och kändes ganska tufft, så nog har sjukdomen tagit en bit av formen. Förhoppningsvis är jag tillbaka på några dagar. Nu ligger jag i sängen och känner mig helt färdig dock. Over.

Jag sa ju det...

...att det går för bra. Det är nästan så man börjar tro på högre samband. Självklart efter söndagens framgång kommer jag ner med sjukdom på måndagen. Och en riktig skrällsjukdom också: bakteriell olekranonbursit eller infektion i slemsäcken på armbågen. Ett tillstånd som oftast beror på för mycket nötande av armbågarna i bordet och därför också kallas Student's elbow. Jag är förvisso student ibland men just min bursit berodde istället på ett litet, litet sår på armbågen där det kommit in några bakterier som infekterat den ytligt belägna slemsäcken och orsakat smärta, värmeökning, rodnad och även lätt feber. Vårdcentralsläkaren höll med om min egenställda diagnos men tyckte inte att man behövde tömma bursan eftersom jag kom så pass tidigt i förloppet. Antibiotika i tio dagar blev det. Detta var ju inte direkt det första jag hade tänkt skulle hindra mig från löpträning så det var ju lite en överraskning. Tio dagar tänker jag dock inte vila. Känns allmäntillståndet bra imorgon bitti blir det en liten runda redan då. Så det så!

Stonehill games: 5000 meter barfota.

Började dagen med 14 km terrängjogg i tempo strax över 5min/km. Lite annorlunda upplägg inför eftermiddagens tävling på Stenkullen IP i Lerum. Vågade göra så eftersom det inte direkt var någon fokustävling men också för att jag flera gånger upplevt kroppen som riktigt bra vid kvalitetspass på kvällen när jag kört morgonjogg samma dag. Sen är det ju något att skylla på också, om det inte går bra. Behöver också lite mängdträning i pågående marathonsatsning. På Stenkullen IP var det vindstilla och lätt regn. Roligt att vara del av en friidrottstävling, känner mig ju inte annars som friidrottare utan som löpare. Spjut och stav och hopp och ungdomar (mestadels) i alla åldrar. 5000 meter hade inte lockat särskilt många dock. 10-talet löpare ställde upp på startlinjen för denna gren. Jag var den ende som körde barfota. Fick ta det lite lugnt i början av denna orsak då de flesta andra körde i spikskor. Detta stämde hur som helst bra med min plan, så jämn fart som möjligt, skita fullständigt i alla andra. Jag har aldrig upplevt heller att det är lättare att ligga i rygg på nån. När första rusningen lagt sig låg jag 3:a med 6-7 sekunder upp till Jari Repo, Trollhättans IF i ledningen tätt följd av David Petersson, Wärnamo SK. Första kilometern gick på 3:14 och det kändes som dagens 5000-meters fart, sen gäller det bara att hålla hjärnspökena stången och ploga på i jämn och fin fart. Strax före 3000-meterspasseringen, som gick på 9:47, passerade jag David Petersson och var fortsatt 7 sekunder efter ledande Repo. Med fyra varv kvar märkte jag att jag tog in på honom. Nu gäller det att inte förivra sig, tänkte jag, antingen tappar han för att han är alltför trött eller så är han den typen av löpare som behöver en rygg att hänga i. Därför ska jag inte gör om misstaget jag gjorde i Falkenberg förra helgen då jag drog med Mikael Eriksson när jag gick om och fick sen lägga mig i spurten. Med 600 kvar kom jag ikapp samtidigt som regnet tilltog. Saktade in en aning och lade mig i rygg några sekunder för att sen dra om med en fartökning så att han inte skulle hänga med. Funkade enligt plan och sista varvet var defilering och med en spurt kom jag in som segrare på 16:16,75. Fem sekunder före Repo och nytt personbästa med 20 sekunder. Nöjd med ett mycket jämnt och fint genomförande. Vid prisutdelningen visade det sig att tävlingen även var distriktsmästerskap och jag blev därmed distriktsmästare. Lite lustigt med distriktsmästerskap då dom sällan samlar distriktseliten. Hade så varit fallet vet jag inte om jag hade kommit topp tio ens. Kul ändå och en glasgrunka och en DM-plakett rikare åkte jag hem.

Kanske är det äkta guld?

Veckosummering så: 102 km varav 37km i sub4-fart och 24 km barfota. Två korta tävlingar. Ett intervallpass, ett riktigt bra, snabbt och långt distanspass i torsdags. Ett lugnt långpass igår. Detta går för bra. Nästa vecka blir fokus mängd.

Feel good-jogg

Jag säger en sak och gör en annan. Nyss sa jag att jag bara skulle köra långpass i tävlingsfart. Idag blev det långpass i riktigt feel good-tempo. 25 km terräng i 4:55-tempo. Saken var den att undertecknad var en smula trött efter en sen gårdagskväll. Ibland måste man få glömma allt vad löpträning och marathonsatsning heter för att behålla sitt sunda förnuft. Det var således en ganska krämig hjärna som bestämde att kroppen ändå skulle ut och rastas på långpass. Marathonfart fanns inte på kartan. Skönt att komma ut ändå. Blev ett stopp uppe vid Öjersjö för 5 km barfotajogg på golfbanan. Kan rekommenderas. Kanske är det vettigaste sättet att använda en golfbana. Blev väl disponerade 2 timmar och 5 minuter och kanske det enda vettiga jag gör av den här dagen som nu fortsätter med spaghetti och sojakorv och sen rodelträning i sängen.

Imorgon 5000 meter på Stonehill games!

Bra träning

Riktigt bra träning idag. Torsdagarna innebär oftast distanslöpning en dryg timme med klubben. För vår lilla snabba grupp brukar det innebära att man kör med 4:30 gruppen och ibland 4:00 gruppen eller ibland kör en relativ kort snabbdistans 4-8 km i runt 3:30 fart. Nu var förslaget från snabb-Olle att köra lite längre och lite lugnare, typ 3:45-3:55, men skippa att dra runt på nån lång uppvärmning i 4:30 fart. Sagt och gjort, rutten blev bestämd till Jonsered-Kåhög, första halvan längs Tahultsrundan (för dom insatta i Göteborgsk långlöparkultur), distansen blev bestämd till 20 km. Självklart blev farten direkt strax under 3:40, så jag lade mig en bit bakom för att få en lugn start. Kom ikapp efter 5 km och det hela kändes fokuserat men relativt behagligt. Första milen på prick 37 minuter andra på strax under 37. 3:40-fart blev det i snitt enligt min klocka vilket inte är långt från rekordfart på halvmara för mig (3:37/km Kungsbacka i våras). Gott formbesked att kunna göra det på en torsdageftermiddag utan att springa hål i huvudet på sig. Visar kanske också på nyttan av att börja hyfsat lugnt och få till en negativ split. 25 km med upp/ned-jogg vilket i princip kan kvala in som långpass. Långpass och kvalitetspass på en gång alltså. Överjaget är nästan nöjt idag.

Här är förresten en film från gårdagens Back-KM, filmad av Sten Thunberg. Jag är den utan skor som skymtar förbi ett par gånger.

Back-KM

Det var intensiva knappa 8 minuter som genomleds uppför och runt Ramberget. Körde barfota som förra året. Soovik stack iväg som skjuten ur en kanon och var 50 meter före efter 200 meter, behövde aldrig fundera på om jag skulle hänga på. Hittade en mer jämbördig kombatant i Magnus Carlstedt SAIK, orienterare efter vad jag researchat google-wise, dock okänd för mig sen tidigare. Vi flåsade ikapp och drog växelvis tills han fick en lucka på 10-20 meter ca 3-400 meter från toppen. Visade sig dock att han dragit lite för tidigt för jag kom ikapp och förbi, kanske trodde han att vi var närmre toppen än vi var. Man lurar sig lätt på just det stället. Vi knappade också in på Soovik som vände sig och kollade bakåt. Avståndet var dock betryggande till hans fördel med bara ett par hundra kvar. Körde på så gott jag kunde uppför trappan upp till stenbordet på toppen och drämde i handen som tvåa på 7:41, 9 sek bättre än förra året, 6 sek efter Soovik, 8 före Carlstedt och 11 sek efter Anders Sundholms banrekord från 2007. Men försvarad inofficiell klubbmästartitel eftersom Anders Soovik tävlar för Kongahälla AIK.

Det var det. Imorgon blir det löpning!

6x1000

Intervallträning då. 8x1000 stod på programmet. 90' vila. Lite för fort i början, 3:10, sen 3:12, sen 3:14, 3:17, 3:18 och 3:18. Sen bröt jag och joggade genom dom två sista för jag började känna mig stum i vaderna och imorgon är det ju årets viktigaste tävling: Back-KM, uppför Ramberget, ~2km, ~70 höjdmeter. 7:50 är tiden att slå (förra årets). Nu får jag en rygg att gå på också då jag såg att Kongahällas stjärnlöpare, Anders Soovik, är anmäld. Rapport utlovas. Mycket mjölksyra blir det.

Med upp och nerjogg och några 200-ingar som jag körde igenom lite halvseriöst blev det 17 km avverkade idag.

Barfota och nytt rekord upp till masten

Lite tveksam till vad jag skulle kunna prestera idag efter gårdagens urladdning om 25 km i Marathonfart gav jag mig ändå på backen från Delsjövägen upp till Brudaremossemasten för 3:e gången, första testet för några veckor sedan gick på strax under 11 minuter, det var dock ingen riktig maxning. Maxning var det dock förra måndagen då det blev 9:49, barfota. Så idag blev det faktiskt 12 sekunder bättre, 9:37, även nu skolöst. Sen lite barfota terrängjogg hem. Totalt 9 km idag. Imorgon intervaller och på onsdag Back-KM. På söndag 5000 meter bana på Stonehill games, även då barfota. Siktar mot ca 16:20. Innan dess, på lördagen, blir det kanske kanske Musselloppets 10 km i Lysekil, men då ska jag springa som folk, med skor på fötterna.

8 veckor kvar

Summerar ytterligare en vecka. Med gårdagens tävling och dagens långpass blev det en helt godkänd vecka även om den snubblade lite kort om 100 km. 94 km blev det, men 53 av dessa löptes i en fart snabbare än 4 minuter per kilometer. Dagens långpass var ett riktigt bra formbesked, 25 kilometer asfalt, ganska platt, på 1:33:40, vilket blir 3:44 per kilometer. Alltså något snabbare än 2h40min-fart på maran. Har tröttnat helt på att köra lugna långpass, nu är det tävlingsfart som gäller. Kändes överraskande bra också och blev inte riktigt jobbigt förrän sista två km, speciellt den näst sista som gick uppför nästan hela tiden och också blev passets långsammaste på 4:00. En mycket uppskattad cola köpte jag mig innan jag joggade hem barfota. Kommer fortsättningsvis bli lite mer fokus på hårda distanspass än intervallpass, känner att det nog ger mig mer, har alltid haft svårt för intervaller när man hela tiden måste komma igång igen. Dessutom tror jag, vad än norsk forskning säger, att man ska träna så tävlingslikt som möjligt. Så varför köra pass där man en stor del av passet står stilla? Men jag kan ha fel.

För övrigt fint sprunget av ex-Solvikingen Erik Petersson i Barcelona idag.