Fortsättningen

Ja, nu var då målet nått, så vad göra med bloggen? Det naturliga är väl att detta blir sista inlägget. Så får det bli.

Men jag tycker det är så kul att skriva om min löpträning så jag startar en ny blogg istället. Den finner ni här. Ses där!

Berlin Marathon 2010

Ok, här kommer rapporten. Hunnit smälta hela grejen lite grann nu. Kom hem med nattåget från Berlin i förmiddags. Totalt kan jag väl säga att hela upplevelsen känns - bra. Kändes som att avsluta ett ganska långt projekt på ett bra sätt. Vad finns då att säga om själva loppet. Jo, det hela höll på att skita sig redan innan start. Vi kom till Tiergarten, start och mål-området, i god tid, strax efter 8:00, starten skulle gå 9:03. Kollade runt lite, lämnade in påsen med ombyte och överdragskläder. Sparade en gammal underställströja på som jag planerade att slänga innan start. Fick även en sån där plastsäcksgrej att trä över huvudet. Funkade i 12 grader och regn. Kl 8:30 är det dags för ett sista toabesök. Ställer mig i en toakö. En toakö som går långsamt. 8:55, med halvt panik får jag till slut komma in på en bajamaja utan papper. Men det är minsta problemet. Gör det jag ska och använder kartongrullen i mitten som papper. Det hela tar väl ca 20 sekunder. Nu tror jag ändå att det bara är hundratalet meter till starten. Det var det inte. Börjar jogga mot starten, följer skylt efter skylt, mer och mer panik, ökar farten, ökar farten, va fan, helvete, tänker jag, kanske även säger/skriker. Kommer fram till slut, efter nån kilometers jogg-löp-spurt, ca minuten innan startskottet ska skjutas. Slänger av mig plasten och underställströjan och klämmer mig in längst bak i startgrupp A. Puh!

Hela arrangemanget är för övrigt väldigt tyskt välordnat men i just det här med bajamajorna finns det förbättringspotential. Mitt resesällskap Niklas hade samma problem och blev ytterligare senare till sin start. Det positiva med detta var att jag slapp stå i fållan och vara nervös i 10-15 minuter.

Så går då ett startskott helt plötsligt och så börjar provet som jag tränat för sedan jag anmälde mig i februari. Har ju kanske ett tusental löpare före mig så det går lite halvlångsamt första halva kilometern, lyckas dock efter lite zick-zackande klocka första kilometern på 3:50. Sen glesar det ut sig något och jag avancerar framåt i fältet samtidigt som jag är noga med att inte förivra mig. Första femman går på 18:42 vilket är 3 sekunder under 3:45-fart vilket är helt ok men det får inte gå snabbare. Glider sen på i regnet, underbart väder för löpning tycker jag. Känslan i huvudet växlar mellan "fan, det här kan nog gå" till "oj, nu börjar jag nog allt bli lite trött" tillbaks till "jävlar, vad grym jag är". Försöker fokusera på att bara äta kilometer med så lite ansträngning som möjligt. Springer som en klocka genom det platta Berlin. Plockar, plockar, plockar placeringar. Passerar halvmaran på 1:18:55. Sänker tempot medvetet en liten aning strax innan passeringen av denna. Tanken är att jag ska hålla igen lite ända tills det är en mil kvar.

Kommer ikapp en man med en barnvagn (what the fuck?) strax innan gel-utdelningen vid 27,5 km. Tar två geler, en banan och en vanilj. Trycker i mig bananen direkt och sparar vaniljen. Kilometerna tickar på, piper till på min Garmin mellan 3:40 och 3:45 oftast, den visar lite för snabbt, så man får lägga på ca 2-3 sekunder. Framåt 30 km börjar jag ändå känna lite stelhet i benen, men ingen annan trötthet egentligen. Och jag håller fortfarande farten. Ingen svacka.

Pendeln inom mig väger mer och mer över åt "detta kan nog gå vägen"-hållet allteftersom kilometerna passeras. Räknar ut att jag nog har ca två minuter till godo på 2:40-schema, så snart skulle inte ens en riktig slägga kunna hindra mig från att nå detta mål. Börjar också återigen plocka många framförvarande löpare som verkar ha mött sin slägga.

Inte mycket mer att säga. När jag svänger in på Strasse des 17 juni och ser Brandenburger Tor är det självklart riktigt gött men kanske inte riktigt så känslosamt som jag hade föreställt mig att det skulle vara. Men det är grymt. Dubbla led med åskådare och bara lilla jag. Passerar under monumentet och sen är det bara ca 200 meter kvar. Kollar bakåt och ser Stockholm City Triathlon (Niklas Sjöblom) som jag sprang om vid ca 15 km komma ångande. Drar på lite men skiter sen i det och låter honom vinna den spurten. Det visar sig sen att jag ändå sprang snabbare än han då han startade 15 sekunder tidigare. Så kommer man i mål då och sub 2:40 är fixat. Till och med sub 2:38 som var mitt överkursmål.

2:37:45.
119:e totalt.
4:e svensk.

Här är mina 5 km-splittar:

18:42
18:40
18:41
18:44
18:52
18:38
18:42
18:39
08:07 (sista 2 195)

Första halvan på 1:18:55. Andra på 1:18:50. Svårt att lägga upp det bättre.

Två glada löpare på planet mot Berlin. Jag till vänster och Niklas till höger.

Fortsatt osäkerhet

Så det blev 2x2 km marafart på morgonen. 2km platt asfalt, längs Delsjövägen åt ena hållet. Sen 2 km tillbaka. 2 minuters jogg emellan. 3:45-fart respektive 3:44-fart. 8 km totalt. 39 km totalt sen i måndags. Och känslan? Ja, jag vet inte. Kanske bra, omöjligt att säga. 3-4 km jogg imorgon bitti, sen flygplan till Berlin, hämta nummerlapp, försöka sova några timmar. Och sen e de race.

Jepp hepp

6 km till skola imorse. 4 lugna och 2 sista i marathonfart. Känsla? -Ok/svårvärderad.
4 km hem på eftermiddagen, helt lugnt - 5:00-fart. Känsla? Som att jag precis värmt upp och sen avbröt. Kroppen kände sig lite blåst på konfekten helt enkelt.

Väntar på någon slags känsla av riktig toppform...

Ledig förmiddag imorgon så planen är 2x2 km i tävlingsfart med tävlingsskor vid tävlingstid, dvs 9:00. Kanske borde jag köra lite längre?

Allt känns ganska osäkert: Laddar jag på rätt sätt? Finns det ett rätt sätt?

Vilodag

Vilodag idag. Kollade lite info om loppet, verkar som jag startar i grupp C, löpare med PB mellan 2:50 och 3:00. Har ju bara gjort 2:50,18. Undrar hur många det är i den gruppen och i gruppen framför (2:20-2:50)? Har hört att gatorna är breda så förhoppningsvis blir det inget problem.

Kan det vara 50 st <2:20, 500 st 2:20-2:50 och ytterligare 500 2:50-3:00?

Gel eller inte gel? Det delas tydligen ut gel efter 27,5 km, men vad är det för gel?

Som synes gör nerverna att jag börjar bry mig om petitesser.

Imorgon bitti blir det lite löpning till skolan i alla fall.

Godnatt!

Halvt intervallpass

4 km jogg imorse. Avkortat intervallpass nu på eftermiddagen: 2x1000 + 2x500, 2 min vila. Tusingarna körde jag på så hårt jag kunde, bägge slutade på 3:03, svårt att säga om det är bra eller inte då jag aldrig förr kört så få tusingar. Femhundringarna gick i ungefär samma fart skulle jag tro, kollade inte exakt tid/sträcka på dom. 12 km totalt idag. Nu blir det nog bara korta joggar, typ 5-8 km per dag. Möjligen en kort snabbdistans på fredag morgon.

Höst

Nu kommer mörkret. Ute idag i första mörkerpasset efter sommaren. Ett varv på åttan utan klocka. Riktigt lugn fart. Bara lite blodgenomströmning. Skönt.

Marathondeffen går dessutom bra, vågen står numera oftare under än över 70 kg fördelat på mina 185 cm. Revbenen börjar sticka ut. Blir bra detta.

Förbereder mig för övrigt på post-race depressionen efter att detta projekt tagit slut med en liten låt för vintern.

Då va de en vecka kvar...

Var ute vid Slottskogsvallen 09:05 imorse för att känna hur det känns att springa snabbt såpass tidigt. Starten i Berlin går kl 9:00. Hann inte med nån frukost, så den detaljen missade jag för att få det så likt som möjligt. Valde även att testa Adidas Adizero Pro, som jag inte har planerat ha på maran, om det nu inte skulle kännas underbart att löpa snabbt med dom på asfalt. Har bara testat dom i terräng förut och det blir nog där dom får stanna. Asics Piranha är på mina fötter en bättre asfaltssko, både lättare och aningen mjukare.

Jag gillar denna typ av fokuserade pass. Gärna att man får ta sig någon annanstans för att genomföra dom. Lättare att genomföra kvalitetsträning om strukturen är bestämd från början och man har lagt ribban lagom högt och har lite tid att ställa in sig på det hela.

Kände mig inte jättepigg i kroppen och efter en första km på 3:49 med mer flås än önskat började jag tveka på formen. Men det flöt ändå på och sen betade jag av de flesta kilometerna strax under 3:40, vilket är snabbare än marafart, men när jag väl springer i den hastigheten är det så tråkigt att sakta ner. Vände efter en halvtimme och drygt 8 km och hoppades att jag skulle kunna hålla farten och komma ända till startpunkten innan den stipulerade timmen hade gått. Det blev lite småslitigt mot slutet men jag kom ändå till och förbi startpunkten med tjugotalet meter.

Snittfart blev 3:39/km, kom 16,41 km på exakt en timme. Det blev både lite slitigare än vad jag hade tänkt men också lite fortare. Finns ju ingen chans att jag kan hålla denna farten i 42 km. Men jag har 8 sekunders marginal per km för att gå under 2h40min. Viktigt nu är att jag inte nästa söndag råkar hamna på ~3:40-fart istället för ~3:45-3:48, det är inte många sekunders skillnad men jag tror att det är en viktig skillnad som kanske kan vara skillnaden mellan att jag lyckas med mitt mål eller att jag väggar efter 30 km och får slita för att jogga in i mål på typ 2h50min.

Testade idag även en mer flytande gel, eller "liquid" tror jag den kallas, betydligt lättare att få i sig så en sån blir det nog att jag har med mig i handen och drar i mig efter ~30 km. Innehåller knappt 200 kcal vilket man gör av med på 2,5-3 km löpning men det kan vara det som gör skillnaden på om man går tom på energi eller håller hela vägen, tänker jag. Sen om det är sant som man säger att fett brinner i kolhydraternas låga så ska väl tillskottet av lite socker betyda mer än bara de kalorier som just sockret tillför.

Veckan då... Det har blivit lite mer mängd än jag först hade planerat. 103 km totalt, varav 38 snabba som var fördelade på 3 kvalitetspass; ett intervallpass, en "tävling" över 10 km terräng och dagens snabbdistans. Tycker ändå inte att jag kört på för hårt så här nära inpå. Har hela tiden haft i minnet och i fokus att inte slita för mycket, det som inte var kvalitet gick ofta riktigt lugnt, 5:00-5:30-fart. Så det känns som jag ligger bra till. Sista veckan kvar nu. Min inställning är att antingen så går det bra eller så går det dåligt.

Gråzonspass

Varken hackat eller skuret idag. Igår tog jag en vilodag och hade huvudvärk hela kvällen, vet inte om det fanns ett samband. Idag drog jag ut direkt efter middag utan någon plan, möjligen köra lite snabbdistans, typ tävlingsfart? Tog mina Fivefingers Speed, som jag inte använt på ett tag och benen var pigga så det gick ganska snabbt från start. Hade dock full mage och ett marafartspass imorgon bitti som väntar så efter några kilometer saktade jag ner till typ snabb jogg. Drygt 10 km blev det sprunget i alla fall, varav ungefär de 4 första var runt marafart. Totalt blev snittet 4:14/km.

Imorgon blir det alltså ett genrep vad gäller tid; 09:00 och fart 3:45/km, exakt en vecka innan dagen D, men endast en timmas löpning. Förhoppningsvis ska det kännas jättelätt.

KM på Skatåsmilen

Joggade 5 km i 5:ish tempo imorse. Nu på kvällen var det klubbmästerskap på 10 km terräng, "milen" i Skatås. Lite nerver trots att det inte kändes som en riktigt riktig tävling. Benen kändes fräscha så intentionen var att gå för fullt. De flesta gör ca 2 minuter sämre tid på denna mil än på en helt platt. Vilket gjorde att sub 36 minuter kändes som ett rimligt mål då jag nyligen gjort 33:35 på 10 km bana.

Fredrik Johansson och Johan Strand från Ullevi efteranmälde sig och stack iväg ganska fort i starten, det här är ju killar som gör 30-31 minuter på en platt mil så det var inte så mycket att bry sig om. Bakom dem var det jag och Joakim som var första Solvikingar. Vi drog växelvis fram till strax innan 3 km där Jocke släppte en lucka som växte allteftersom. Hade därmed varken någon att jaga eller att bli jagad av så resterande blev en ensam kamp för en bra tid. Försökte slappna av och hålla en jämn ansträngning, inte samla för mycket syra uppför och släppa på lite nerför. I mål på 35:43 vilket var ca en minut bättre än vad jag gjorde på träning i våras. Totalt kändes det som ett riktigt bra träningspass. Eftersom jag var ensam i slutet tvingades jag aldrig kämpa mig riktigt spy-trött. Nöjd med att ha gjort ungefär vad jag tänkte att jag borde kunna göra.

Idag dök det dock upp en liten tvekan angående min måltid i Berlin. Det skulle faktiskt kräva en sänkning av pers med drygt 10 minuter. Har visserligen förbättrat mig på alla sträckor i år, en knapp minut på 10 km, två minuter på halvmaran. Men 10 minuter bättre på marathon görs inte av sig självt. Det kan nog bli lite kämpigt sista kilometerna kan jag tro.

Konstiga mål man sätter upp för sig. Helt meningslöst egentligen. Skulle lika gärna kunna öva mig på att göra något helt absurt typ stå länge på ett ben eller bygga världens högsta korthus. Fast jag tycker i och för sig om att springa, just det ja... det var därför.

Dagens övningar

Sjukt lågintensiv vecka i skolan nu när jag egentligen ska trappa ner på träningsmängden gör att jag har en massa tid över för första gången sen Jesus var pojk. Känns konstigt att inte träna när det finns hur mycket tid som helst. Därför blev det en dubbel idag även om det var tänkt med bara en enkel. 10 km riktigt lugnt på förmiddagen, varav 3 var barfota på konstgräset. Ett varv på åttan nu på kvällen, i något raskare fart men ändå jogg typ. Det är kändistätt i Skatås ibland, mötte Mustafa på morgonrundan och nyblivne SM-vinnaren Erik Petersson på kvällsrundan.

Imorgon blir det intensivt på KM på Skatåsmilen. Öppet även för icke-klubbmedlemmar mot en liten avgift. Kolla www.solvikingarna.se och kom och spring.

Bra känsla

Lidingöloppslika 1300-metersintervaller x 6 idag, då de flesta i klubben tränar inför Lidingöloppet om knappa två veckor. Nån minuts gå/stå/joggvila. Kändes riktigt bra, snabbt och lätt, för att vara på en riktigt backig terrängslinga. Snittade på ca 3:32-fart, jämnt och fint och tryckte på lite extra på den sista. Regnade gjorde det också. Välkommen till Göteborg!

Formtoppningen börjar

Måndag och 13 dagar kvar och enligt planen är idag starten för formtoppningen inför Berlin. En formtoppning som jag inte vet riktigt hur den ska gå till. Nån slags standard skulle väl vara 30% minskning av träningsmängd denna vecka, vilket skulle innebära 70-80 km ungefär, och sen kanske totalt 40 km nästa vecka innan maran på söndagen. Sen gäller det att välja vad för typ av pass dessa kilometer ska vara spenderade på. Lugna/snabba/hårda/korta/långa. Jag vill ju åt både fräschheten i kroppen som de lugna passen ger och den där formgivande korttidseffekten som jag upplever att riktigt hårda pass ger. Nån slags hybrid blir det alltså.

Funderar på att köra en riktigt hård snabbdistans på typ maxfart 8-10 km på torsdagen innan, alltså 3 dagar innan maran. Efter det bara 5-6 km jogg på fredagen och lördagen. Nån som har en åsikt om det?

I övrigt blir det intervaller som vanligt imorgon och sen riktigt hårt denna torsdagen också i form av KM på Skatåsmilen. Nöjd med allt under 36 minuter där.

Idag blev det hur som helst 17 lugna kilometer (5:30-fart) runt Delsjöarna i Fivefingers på förmiddagen i det vackra och ljumma sensommar/höst-vädret. Ansträngningsnivå strax över promenad.

Här får ni en bild jag hittade:

Asics första marathonskor, från 1953.

Söndagsöndagsöndag

En halvmara är ingen orsak att hoppa över söndagens långpass. 26 km terräng blev det, dock i ganska snällt ~5-minuterstempo med några lite snabbare km på slutet. Med mig hade jag övriga Stockholmsresenärer från igår, Ragnar och Jocke.

Det har varit en lugn vecka med två vilodagar och förutom gårdagens halvmara inga fartpass. Totalt blev det i alla fall 87 km. Nästa vecka kan jag tänka mig att det blir ungefär samma mängd men lite mer kvalitet. Veckan därpå något mindre mängd och många kortare marafartspass.

Stockholm halvmarathon

Ytterligare ett lopp är lagt till handlingarna. Tanken idag var att jag skulle gå ut riktigt defensivt och kanske till och med löpa första km på strax långsammare än planerad snittfart som jag hade tänkt skulle vara ungefär 3:35/km vilket skulle ge strax under 1,16:00. Från början hade jag väl drömt lite om sub 1,15 men erfarenheten från Stockholm förra året var att det inte är en jättesnabb bana faktiskt. Inga stora höjdskillnader men man klättrar upp och ned dom där 27 meterna några gånger. Så enligt min uträkning skulle jag springa på 1,15:40.

Till uppvärmning blev det bara lite hopp på stället och en 50 metersjogg fram till elitfältet när dom släppte på oss som stod i startgrupp B. Vi försökte för övrigt seeda upp oss till A men det blev kalla handen. Gränsen var tydligen att man skulle gjort 1,12 på halvmara eller 2,35 på helmara vilket funktionären stenhårt hävdade att alla som stod i A hade gjort. I think not.

Kom i alla fall fram bra när dom släppte på och startade därmed med elitfältet ändå. Försökte sen enligt plan hålla igen så mycket jag bara kunde första km. Men när man av tävlingsnerver har en puls över 120 redan innan start är det svårt. Resultatet blev att först gick på 3:17, enligt GPS. En GPS som i och för sig idag visade inte så exakt, antagligen pga höga hus och många svängar på banan. Totalt visade den att jag sprungit 21,6 km och där tror jag faktiskt mer på banmätarna. Så jag får nog lägga på några sekunder per km. Men 3:20 kan nog första ha gått på och det finns ju faktiskt inte en chans i helvetet att jag helt plötsligt håller en fart i 21 km som jag förra veckan inte lyckades hålla på 10 km bana. Hur som helst är det kul att springa fort och det ändamålet i sig är ju inte att förringa.

Hittade en klunga som avverkade första 5km (enligt officiell tid) på precis över 17 minuter, vilket fortfarande är åt helvete för fort. Skvallrades dock lite om att denna klocka satt för tidigt, och om man kollar på lite olika folks mellantider kan man se att första femman för de flesta faktiskt gått lite fortare än man förväntar sig att bara startrusningen ska åstadkomma. Hängde ändå i klungan då jag faktiskt mer och mer börjat uppskatta klunglöpning, förut kunde jag uppleva det som lite stressande. Farten bedarrade väl något men milen passerades ändå på strax under 35 minuter, en tid som jag förra sommaren skulle varit helnöjd med på ett 10-kilometerslopp. Hade väl inte riktigt den avslappnade känslan där som jag hade hoppats ha vid 10 km men helt slut var jag heller inte.

Efter 12-13 km började jag känna av magen lite och blev lite rädd att jag skulle vara tvungen att bryta alternativt göra toa-paus i buskarna av den anledningen. Sprang och spanade lite efter lämpliga buskar och funderade på hur snabbt man egentligen kan skita utan att göra en Mikael Ekvall. Som tur var gav detta dock med sig efter en stund och krafterna började faktiskt återkomma lite efter en denna lite tunga period. En positiv sak jag upplevde var faktiskt detta, att så fort jag bara sänkte farten något så var det helt plötsligt ganska lätt att löpa. Detta faktum inbillar jag mig beror på min ganska gedigna träning i år som gjort musklerna riktigt uthålliga och tröttheten är därför mest en funktion av mjölksyrahalt i blodet. Om jag ligger precis på tröskeln innan mjölksyran stiger så är det lugnt men så fort jag går över denna blir det tungt, backar jag ansträngningen lite så återkommer krafterna direkt. Det är i alla fall min lilla förklaringsmodell. Kontentan är alltså att jag tror att jag ökat min uthållighet mer än vad jag ökat min syreupptagningsförmåga. Detta är något som stämmer med att t ex mina tider på 1000-metersintervaller inte är så värst mycket bättre än i fjol men att tävlingsresultaten är relativt mer förbättrade ju längre sträckorna blir. Vilket ju är bra i och med att jag tränat lite mer marathoninriktat.

Hur som helst så tryckte jag på så mycket jag kunde sista biten och gick i mål på nytt pers med 51 sekunder och nästan två minuter snabbare än samma lopp i fjol: 1,15:30. Sätter man pers måste man vara nöjd och det är jag. Funderar bara lite på hur mycket snabbare det hade kunnat gå om jag hållit lite mer jämn fart. Borde ju ändå vara det bästa tänker jag, eller? Nu tappade jag ca 2 minuter på andra halvan.

Här mina femmor:

5k 17:07 17:07
10k 34:57 17:50
15k 53:10 18:13
20k 1:11:47 18:37
Mål 1:15:30 3:43
Så det var ju inte så jättefint. 15-20km ursäktas av två rejäla backar, men ändå... hemläxa på det. Men jag höll i alla fall placeringen.

Det var det. Imorgon bitti blir det lugnt långpass. God natt!

Imorgon är det tävling

Åker tåg till Stockholm imorgon. Sen hem igen på kvällen. Stockholm halvmarathon alltså. Uppladdningen har blivit lite som den blivit. Vila i måndags och igår. 12 km lugnt på tisdagen och 18 km lugnt på onsdagen. Idag 10 km i bekväm men halvsnabb fart, ~4:10 typ, mitt i en kilometer på 3:17 för att testa systemet lite, funkade ganska bra, svårt att bedöma såhär dagen innan när jag känner efter för mycket överallt. Vaderna kändes lite stela mot slutet. Och nu har jag en typisk prerace-inbillningsförkylning.

Blir marathonskorna imorgon, Asics Piranha. Frågan är klocka eller inte klocka? I övrigt inga konstigheter, ska försöka njuta av en tur runt Stockholm och 6 timmars tågresa.

Detaljerad tävlingsrapport kommer.

Lång morgonjogg

Idag var det ledig dag (eller inläsningsdag för tenta på fredag egentligen). Passade på med att börja denna med en lite längre morgonjogg direkt från lämning av dottern på skolan. Runt Delsjöarna i strax under 5-minuterstempo. Avslutade med 2x200m i maxfart efter ett infall. Sen blev det faktiskt lite plugg också.

Fortsatta tankar angående formtoppning då... Har fått lite input från några som måste sägas att lyckats bra på maran utifrån sina förutsättningar. Detta tillsammans med min egen erfarenhet av att lyckas ganska bra på tävlingar mitt i en tung träningsperiod kommer nog göra att den enda ändringen på träningen sista veckorna kommer vara en viss, men inte radikal, minskning på mängden men med många ganska intensiva pass, både i och under marathonfart.

Förutom Stockholm halvmarathon till helgen blir det, tävlingsmässigt, även 10 km terräng (Klubbmästerskap) torsdagen efter, 10 dagar innan maran. Möjligen kör jag även ytterligare ett långpass nu på söndag, dagen efter halvmaran, dock i lugn fart, möjligen med avslutning i marathonfart. Är nämligen lite orolig att 3 veckor är för lång tid för formtoppning och att man istället tappar form om man för tidigt drar ner på mängden.

Sista veckan kommer jag nog springa varje dag men kortare pass, kanske även en kortis på lördagen innan flyget går till Berlin kl 11. Blir nog kvalitet tisdag och torsdag den veckan.

Sen blir det väl i och för sig som vanligt att jag får anpassa träningen en del efter familj och skola, får helt enkelt springa när jag har tid.

Funderingar

Känner att jag har tränat på rätt så bra sista tiden och har gjort en del resultat som pekar mot att jag kan nå min måltid i Berlin. Vilodag igår på grund av 14-timmarsdag på sjukhuset. Fast det kanske var bra också, räknade bakåt att jag kört 16 dagar i sträck innan det. Idag blev det en lugn jogg på 12 km. Funderade då lite över det här med formtoppning och hur jag ska spetsa till formen så jag får ut max på maran. Kom inte fram till nåt.

Marafartspass

Då var sista biten i pusslet lagd. Långpass i marathonfart, 30 platta kilometer (Cykelbanan mot Särö) på 1:52:25 vilket blir precis under 3:45/km i snitt. En fart som skulle ge nästan 2 minuters marginal till 2:40 på 42,2 km. Passet förlöpte ungefär som förväntat, hade sällskap av bror Anders på cykel samt bitvis av Svante (som sprang). Första kilometern tog vi det ganska lugnt för att komma in i det (4:02) men sen kom vi ganska direkt ner på tider runt 3:45, hade även några i mitten som gick under 3:40. Svante var med första 12 och tog sen en joggpaus och hängde på igen i 8 kilometer när vi kom tillbaka från vändningen i Billdal.

Halvmaran gick på 1:18:55 och däromkring var det lite segt med motivationen och jag funderade kort på att bara köra 25 men jag gav mig själv en mental örfil och fortsatte. Höll farten ganska bra mot slutet även om jag kände att jag lite tappade mjukheten i steget.

Jag efter 30 km i marathonfart.

Riktigt nöjd med att kunna hålla, till och med lite under, marathonfart i 30 km på träning utan någon speciell uppladdning. Min förhoppning är att detta betyder att jag med lite formtoppning och med nummerlapp på bröstet kan hålla samma hastighet i 42 km.

Dagens pass gjorde att veckan summerades till 125 km, med nästan hälften löpt under 4-minutersfart, och en stor del även under 3:30-fart. Skola och familj gör nu att jag modifierar min formtoppning lite och kommer ta det relativt lugnt i tre veckor istället för tänkta två. Oklart exakt hur dessa veckor kommer att se ut, lite mindre mängd blir det, men jag kommer nog köra ganska hårt när jag väl får tillfälle för att hålla uppe flåset. Inget mer långpass, om jag inte räknar Stockholm halvmarathon nästa helg.

Så nu ska då skeppet i stort sett vara färdigbyggt, återstår bara lite lackning och putsning så får vi se om skutan kan segla om tre veckor.

Intervallpass

Fortfarande är det ganska tunn uppslutning på lördagsförmiddagsträningarna i Skatås. Idag var vi två Solvikingar och fyra SAIK:are plus SAIK-tränaren Kjell. Planen var att köra grusovalen runt hästhagarna 3(1100+1100+550) med 1' vila och ett varvs (550 meter) setjoggvila.

Idag var benen fortfarande lite stela efter torsdagens 10 000 men riktigt pigga faktiskt. Första två 1100 meterna rullade jag i princip igenom utan större ansträngning med en kilometerfart av 3:10 respektive 3:05. Sen var det en arg härstrytterska som tyckte att vi skrämde hästarna, nåja, vi flyttade i alla fall på oss ner till åttan för de resterande intervallerna. Här blev det lite längre, ca 600m/1200m med en skarp vändning runt stenen, detta plus nån företagsmotionstävling som startade samtidigt gjorde att farten bedarrade något, 3:15-3:20 ca på de långa och ca 3:10 på de korta. Känslan var dock fortfarande god och ansträngningen behärskad och jag hade god draghjälp av SAIK:arna Daniel och Björn. Försökte att inte ta ut det där sista med tanke på det planerade långpasset i marafart imorgon bitti.

DM 10 000

Så den primala drivkraften tog över och det blev att jag sprang barfota ändå. Tejpade yttersta tre tårna som blev lite skadade sist på 5000 meter. Ingen känning i foten idag. Det var nog inget i tisdags heller, bara paranoia. Hade med mig skorna till vallen och beslutet kom i omklädningsrummet. Skippade klocka också. Rena stenåldersracet.

Sen 15 minuter av tävlingsnerver och svara på frågor. -Jo, jag ska springa barfota. -Ja, det var jag som fick en stressfraktur sist jag skulle göra det. -Varför jag gör det? Den frågan hade jag inget riktigt bra svar på.

Så lite om själva loppet. Jag tänkte att 80 sekunder per varv låter jämnt och fint. Nu hade jag ju i och för sig ingen klocka men det brukar stå nån och ropa åtminstone efter första varvet.

Tog det lite väl lugnt i starten hamnade bland de sista i det ca 15-hövdade a-heatet. Blev lite stressad då jag kände att det gick för sakta där och jag såg att en liten klunga drog ifrån där framme. Drog därför om hela andraklungan innan första varvning som gick på 78. Hamnade därefter tillsammans med MAIK:arna Alexander Nilsson och Haile Abay som jag hade lite koll på resultatmässigt och borde ligga ungefär på min nivå fast det är lite svårbedömt då dom snarare är medeldistansare. Gick även om dom och drog ett tag innan dom båda två gick om mig och gick ifrån. Lät dom löpa och tänkte att dom kroknar nog så småningom, nog vana vid kortare distanser.

Upp i ryggen fick jag istället några andra flåsare som jag i efterhand identifierade som Mikael Eriksson från Hälle och min norske kamrat Anders Einum, möjligen någon till. Vände mig aldrig om utan körde på rakt fram. För mig känns det inte som jag tjänar så värst mycket på att ligga i rygg på nån. Det var i princip vindstilla och i de ca 18 km/h jag löpte i känns inte vindmotståndet som nån reell faktor. Så det är nog mer psykologiskt och där trivs jag ganska bra med att se var jag sätter fötterna.

Till slut var det bara jag och Anders kvar och då bestämde han sig för att gå om och lämna mig. Han fick några sekunder och och låg där sen stabilt ända in i mål där han blev 5 sekunder före mig på 33:31.

Andra halvan gick 16 sekunder långsammare än första som gick enligt 80 s/33:20-schema.

För övrigt fick jag rätt om medeldistans-MAIK:arna. Alexander bröt efter 5000 och Haile kroknade rejält med 3-4 varv kvar, jag susade förbi honom med 1 eller 2 varv kvar.

4:a totalt på 33:36 efter Göran Sander på 32:29 (?), Daniel Lund, Trångsviken (utom tävlan) och Anders Einum, Norge (också utom tävlan). Således tvåa på DM.

Är mycket nöjd även om jag inte klarade 33:20-schemat (och inte heller årsmålet <33 min), stabil och fokuserad löpning där jag aldrig hade några egentliga hjärnkriser eller tankar på att bryta. Det är väl ungefär så där bra jag är just nu. Valet att löpa barfota är jag nöjd med, lite stum i vaderna, men det hade jag nog varit med tunna skor också. Har en blodblåsa på utsidan av vardera fot men det går nog över snabbt.

Det var det.

Augusti

Då var augusti över och kan summeras till den bästa månaden någonsin löpmässigt om man är intresserad av att samla kilometer. Med 477 km slog den mars med 10 km. 15,4 km i snitt per dag. 6 helt löpfria dagar, 3 av dessa pga sjukdom. 4 tävlingar. Och en form som börjar kännas riktigt stabil. Idag blir det bara lite lugn jogg senare i kväll. Imorgon blir det 25 fokuserade 80-sekundersvarv på Slottskogsvallen.